Белковая диета для похудения: меню диеты на 7, 10 и 14 дней

Среди всех известных программ питания белковая диета занимает особое место. Ее создатель – французский диетолог Пьер Дюкан – считает, что рацион с преобладанием белков способен помочь в борьбе с лишним весом без ущерба для здоровья.

В основе больше семи десятков базовых продуктов. Существуют разные вариации системы Дюкана, но, наверное, самая знаменитая из всех версий – это Кремлевская диета. На сегодняшний день белковая диета пользуется невероятной популярностью и входит в тройку самых эффективных методов быстрого похудения. Рассмотрим особенности белкового рациона и его преимущества, остановимся на правилах и отдельных вариантах.

Что такое белковая диета

Соблазнительная простота схемы питания с участием белковых продуктов привлекает не только людей с проблемами веса, но и тех, кто ратует за здоровый образ жизни. Белковая диета является основной частью спортивного питания, ее некоторые варианты входят в различные комплексы лечебного питания. Данная система обеспечивает эффективное снижение веса за счет увеличения в рационе доли продуктов с высоким содержанием белка. Одновременно с этим уменьшается присутствие в меню углеводов и жиров. Изменение баланса в сторону белков заставляет организм испытывать острый дефицит ингредиентов, за счет которых он ежедневно пополняет свои энергетические ресурсы. Нехватка компонентов вынуждает его тратить свои резервы, то есть жировые отложения.

Основные принципы построения белкового рациона

1. На долю продуктов с высоким содержанием белков должно приходиться 60%.
2. Употребление жиров и углеводов сводится к минимуму.
3. Для более сбалансированного рациона разрешается включать в питание некоторые овощи и фрукты.
4. Белковая система питания предусматривает ежедневные физические нагрузки. Это главное условие, без соблюдения которого данная система просто не будет работать с продуктивным результатом.
5. При использовании быстрого варианта белковой диеты меню комплектуется таким образом, что человек не испытывает острого чувства голода. Это происходит благодаря медленному перевариванию пищи и ее усвоению. Поэтому нет необходимости включать перекусы.

Это базовые принципы, которых нужно всегда придерживаться при построении белкового рациона. А теперь приведем перечень самых популярных вариантов этой уникальной диеты:

1. Классический вариант или непосредственно диета, разработанная доктором Дюканом. По мнению современных диетологов, это лучший образец правильного питания. При соблюдении такой схемы человек никогда не будет иметь проблем с весом. Кроме того, система питания по Дюкану позволят переносить ограничения с комфортом, не испытывая мучительного чувства голода. Причем этот метод не заставляет уходить с головой в подсчет калорий.
2. Белково-углеводная диета отличается от классического варианта тем, что дни с преобладанием белков чередуются с углеводной диетой. Разумеется, что включать разрешается только сложные углеводы, зато такой рацион считается наиболее сбалансированным по сравнению с другими вариациями. Обычно такую схему применяют для закрепления результата после быстрой белковой диеты.
3. Система питания Аткинса больше известна как Голливудская диета. Именно этот вариант используют известные звезды американского кино. Хотя основу системы доктора Аткинса составляют все те же белки, допускается включение в рацион даже жирных блюд с высокой калорийностью. Правда, углеводам в Голливудской диете места не нашлось.

Продолжительность диеты на белках

Белковые диеты отличаются не только по составу, но также по продолжительности. Например, большей популярностью пользуется версия для быстрого похудения – трехдневная диета. Данная схема действительно помогает за такой короткий срок сбросить 2–3 кг лишнего веса. Есть недельная и двухнедельная диета. Хотя эти варианты очень схожи, но есть отдельные нюансы, которые их отличают. Существует даже схема, рассчитанная на 4 недели, но она используется крайне редко, поскольку имеет целый список ограничений по медицинским показаниям.

Важно: независимо от выбранного варианта диеты, между циклами нужно выдерживать интервал 4–6 месяцев. К слову сказать, в большинстве случаев для обретения нормальных пропорций тела достаточно одного курса диеты.

Роль белков для организма

Значение белков для здоровья организма трудно переоценить. Из школьного курса биологии нам известно, что белки являются именно теми «кирпичиками», из которых строятся все живые ткани. Но, кроме роли главного строительного материала, эти вещества необходимы для следующих целей:

1. Формирование костных и мышечных тканей.
2. Поддержание надежной иммунной защиты.
3. Транспортировка многих полезных веществ (они обеспечивают доставку кислорода необходимого для нормального гемоглобина).
4. Сохранение здоровья и молодости кожи лица, ногтей и волос.
5. Расщепление жиров и их усвоение организмом.
6. Синтез важных гормонов.
7. Обеспечение очистительных функций, освобождение организма от токсинов.

Белки, или протеины, как принято называть эту группу веществ в научном мире, в жизни человека играют ведущую роль. По своей значимости они занимают второе место после воды.

Их содержание в различных тканях организма составляет:

• мышцы – 43%;
• кожа – около 15%;
• кровь – 16%.

Многие жизненно важные для человека аминокислоты не синтезируются организмом, а поступают в него вместе с белковой пищей.

Несмотря на такую высокую потребность человека в протеинах, они, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в организме. Единственный источник – это пища. Причем белки в огромном количестве присутствуют в продукции растительного и животного происхождения.

При дефиците протеинов у детей замедляется рост, умственное и физическое развитие. В зависимости от степени тяжести дефицитного состояния впоследствии в организме развиваются необратимые процессы, включая нарушение работы внутренних органов и снижение защитных функций иммунитета.

У взрослых людей недостаток белка особенно опасен в преклонном возрасте, поскольку он увеличивает риск переломов, развития почечной недостаточности и онкологических заболеваний. Нехватка белков у женщин репродуктивного возраста приводит к сбоям менструального цикла и даже бесплодию.

Примечание: все перечисленные факты дают наглядное представление о роли протеинов для человека. Поэтому переход на ограниченный рацион питания с преобладанием этих компонентов будет, с одной стороны, очень полезен для здоровья, но переизбыток протеинов тоже имеет свои минусы. Но об этом мы расскажем немного позже.

Суть белковой диеты

Суть программы питания, в которой главная роль отведена протеинам, состоит в ежедневном употреблении мясных и рыбных блюд, а также обезжиренной молочной продукции. Все эти продукты отличаются высокими питательными свойствами, а потому во время диеты человек не будет испытывать острого чувства голода.

Японская диета: меню диеты на 7, 13 и 14 дней

Преобладание в рационе белков организм человека воспринимает как стрессовую ситуацию, а резкое ограничение поступления углеводов приводит к сильному энергетическому кризису. Чтобы выйти из создавшейся критической ситуации и получить необходимое для полноценной жизнедеятельности «топливо», организм вступает в фазу кетоза, запуская процесс извлечения гликогена из накопленного жира. Это непривычный для него способ получения энергии, потому что в нормальном состоянии на эти цели расходуются исключительно углеводные продукты. Именно в этой особенности обменных процессов состоит вся суть белкового питания.

Учитывая достаточно комфортные условия протеиновых диет, такой вариант похудения проходит с меньшими асоциальными и физическими издержками. Зато результат потрясающий – быстрая потеря веса. При правильном соблюдении техники питания и выхода из диеты удается на долгое время зафиксировать достигнутый результат.

В принципе, белковая программа питания является лучшим примером полезной монодиеты. Это классика современной диетологии, на базе которой конструируются различные схемы лечебного и спортивного питания.

Особенное распространение протеиновая диета получила именно в области спорта. Такой рацион необходим для сушки мышц, к которой прибегают многие атлеты и бодибилдеры. Существуют разные виды протеинового питания:

1. Быстрая диета рассчитана на 3–7 дней. За недельный цикл удается достичь убыли веса 5–7 кг. В период диеты сохраняется трехразовый режим питания.
2. Дробная диета подразумевает частые приемы пищи (до 6 раз). Промежутки между едой составляют 2,5–3 часа. Курс такого диетического питания, направленного на снижение веса, составляет от 7 дней до двух недель.

Особенно интенсивный «уход» лишних килограммов отмечается в первые дни диеты.

Важный момент: более продолжительные протеиновые курсы питания опасны для здоровья. Поэтому они назначаются только в исключительных ситуациях и под контролем медиков.

Главные правила белковой диеты

Даже на незначительное изменение питания организм дает ответную реакцию. Переход питания на употребление только одного вида продуктов, как мы уже отмечали, практически всегда оборачивается для него стрессом. Чтобы помочь организму быстро адаптироваться к новым условиям, а главное – нивелировать негативные последствия, необходимо при переходе на протеиновый рацион соблюдать следующий комплекс правил:

1. Хотя все блюда повседневного меню готовятся исключительно из белковых продуктов, полностью исключать углеводы и жиры из рациона нельзя. Надо просто минимизировать их присутствие на столе.
2. Дробное питание поможет избежать чувства голода, но порции на один прием не должны превышать 200 г.
3. Завтрак положено принимать не ранее часа после пробуждения, а последнюю трапезу – не позднее 2–3 часов до ночного отдыха.
4. Нельзя допускать переедания. При дробном питании организм и без того испытывает колоссальную нагрузку.
5. Сладкие фрукты, которые разрешается ввести в рацион, лучше употреблять в первой половине дня.
6. Сладкие напитки и газированную воду нужно полностью исключить из состава меню, поскольку они содержат много углеводов и только возбуждают аппетит.
7. В период диеты необходимо строго соблюдать питьевой баланс, за сутки выпивая до 2 л обычной воды. Это один из ключевых моментов. Вода нужна организму для обеспечения вывода токсичных продуктов, образующихся в процессе распада белков.

Внимание: переизбыток протеинов может вызвать сильную интоксикацию организма.

Плюсы и минусы диеты

Безусловно, главным преимуществом белковой диеты является быстрое и безопасное похудение. При этом на протяжении всего курса ограниченного питания человек не ощущает голода и чувствует себя комфортно. Такой рацион не отражается на работоспособности и качестве жизни, поскольку протеины обеспечивают организм необходимой на весь день энергией. Но, как любая диета, белковый рацион имеет свои минусы, которые следует учитывать людям, имеющим проблемы со здоровьем.

Перечислим сначала плюсы белковой диеты:

1. Богатая протеином пища быстро и надолго насыщает организм.
2. Такая диета дает быстрый и устойчивый результат снижения массы тела.
3. Несмотря на ограничения, есть возможность включать другие продукты питания, что позволяет разнообразить повседневное меню.
4. Нет ограничений по количеству потребляемых в сутки калорий.
5. Прогноз белковой диеты в основном благоприятный.
6. Высокая эффективность: за курс протяженностью в две недели можно убрать до 10 кг веса.
7. Диета на белках в любой вариации позволяет сохранить мышечную массу и обрести красивый контур тела.

Белковая диета одинаково подходит для женщин и представителей сильного пола. Она полезна для людей зрелого возраста и подростков. Несмотря на целый ряд ограничений, некоторые вариации допускаются к использованию в период беременности и грудного вскармливания.

Чтобы убедиться в пользе такой системы питания, далеко ходить не надо. Ведь практически все спортсмены используют именно белковую диету для поддержания хорошего мышечного тонуса. Например, так называемая «сушка» является не чем иным, как результатом белковой диеты.

Перечень недостатков белкового рациона
Конечно, список достоинств диеты по Дюкану впечатляет широким спектром возможностей и результатами. Кстати, эффективность такой программы питания подтверждается многочисленными отзывами пользователей. Но даже лечебное питание имеет немало минусов. Основным недостатком протеиновых диет является разбалансированность рациона. То есть присутствие белков в рационе настолько велико, что оно просто подавляет пользу той мизерной доли, которая отведена жирам и углеводов.

Их минимальное поступление в организм лишает организм массы витаминов и минеральных веществ. Создание такого дефицита опасно для здоровья, кроме того, «бомбардировка» протеинами моментально увеличивает нагрузку на почки и печень. По этой причине переходить на такую достаточно жесткую систему питания могут только полностью здоровые люди. И еще обязательное условие – это предварительная консультация с врачом и медицинский контроль состояния здоровья в период ограничений.

В числе других недостатков белковой диеты:

1. Недостаток в пище клетчатки снижает моторику кишечника, что способствует возникновению запоров.
2. Дефицит углеводов негативно отражается на эмоциональном фоне и психическом состоянии.
3. Поскольку сахара являются главными стимуляторами мозговой деятельности, их нехватка снижает концентрацию внимания.
4. На фоне ограниченной диеты быстро развивается утомляемость и сонливость.
5. Если строить питание на мясных продуктах, неконтролируемое употребление белков не приведет к похудению.
6. Ограничение поступления витаминов и минералов моментально отражается на состоянии кожи: она становится сухой, быстро появляются морщины. Страдает структура волос и ногтей, они становятся ломкими, теряют блеск.
7. Белковую диету нельзя соблюдать лицам, у которых есть серьезные проблемы со здоровьем.

Как видим, количество плюсов и минусов примерно равное. Но при разумном подходе все отрицательные стороны удается свести к минимуму, что позволит в полной мере проявиться плюсам.

Полезно знать: результаты исследований, которые проводились диетологами разных стран мира, показали, что белковое питание в сочетании с пассивным образом жизни принесет больше вреда, чем пользы для организма. А длительные диеты могут угрожать такими последствиями, как мочекаменная болезнь, почечная недостаточность и другие неприятные осложнения.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

На время белковой диеты главное место на столе должны занимать продукты с превышенным содержанием протеинов. Допускается включение в питание протеинов как растительного, так и животного происхождения. В этом списке находятся следующие виды продукции:

1. Мясо диетических сортов: нежирная говядина и телятина, курятина и индейка без кожицы. А вот свинина с бараниной для такой программы питания не подходит, так как обилие жиров снизит эффективность влияния диеты на процесс похудения.
2. Рыба нежирных сортов: тунец и лосось, минтай и горбуша.
3. Субпродукты: язык, печень, сердце.
4. Морепродукты, кроме морских гребешков.
5. Яйца (перепелиные и куриные).
6. Сыры твердых сортов с небольшим процентом жирности.
7. Кисломолочная продукция (жирность 3–5%) — йогурты без добавок несладкие, творог, кефир, простокваша.
8. Зеленые овощи: грибы, кабачки, капуста, огурцы. Допускается включать в небольших порциях и другую овощную продукцию, но делать такое послабление можно не каждый день.
9. Крупы: рис, гречка, овсянка, а также хлеб (цельнозерновой).
10. Кислые фрукты и ягоды: лимон, клюква, яблоки, можно киви.
11. Углеводные продукты с низким ГИ (гликемическим индексом).

Важно: специалисты по диетическому питанию не советуют комплектовать меню из блюд, приготовленных из продуктов с нулевым показателем жирности, поскольку для сохранения нормальной функциональной активности организм должен получать необходимые жиры. По этой причине при покупке, например, творога можно выбрать кисломолочный десерт с 5%-ной жирностью, отказавшись от калорийного аналога с показателем 10–15%.

Запрещенные продукты

В противовес списку разрешенной еды создан отдельный перечень запрещенной к употреблению в период белковой диеты пищи. Он включает:

1. Сладости и кондитерские изделия: торты и пирожные, зефир с шоколадом, мороженое и прочие лакомства. Нельзя употреблять магазинные соки и сладкие фрукты.
2. Мучные изделия: хлеб, сдобная выпечка, макароны.
3. Картофель в любом виде приготовления, а также овощи, в которых много крахмала: бобы, кукуруза, фасоль.
4. Овощи, в которых есть сахар: свекла, морковь.
5. Колбасы, сосиски.
6. Алкоголь.
7. Любые консервы.
8. Полуфабрикаты и фастфуды.
9. Жиры, в том числе сливочное масло.
10. Жирную молочную продукцию.
11. Соль с сахаром.

Запрет соли обусловлен тем, что она удерживает в тканях организма воду. Вместо сахара можно использовать сорбит и фруктозу.

Полезный совет: сладкоежкам можно включить в питание 2 раза в неделю по 1–2 квадратика горького шоколада.

Несколько полезных рекомендаций по соблюдению белковой диеты

Любая диета связана с определенными гастрономическими ограничениями, которые для организма превращаются в стресс. Чтобы смягчить влияние режима временных ограничений, специалисты рекомендуют следовать следующим советам:

1. Неукоснительно соблюдать питьевой режим. Самым опасным побочным эффектом похудения за счет белковой диеты является повышенная нагрузка на почки. В процессе сжигании жиров образуется много токсичных продуктов, которые нужно своевременно эвакуировать из организма. Вода лучше всего справляется с этой задачей. Поэтому ежедневно для сохранения нормального баланса нужно выпивать не менее 2 л обычной воды.
2. Витамины. Чтобы процесс похудения не обернулся для организма авитаминозом, в этот период необходимо принимать витаминные комплексы.
3. Нормирование калорий. Желательно считать ежедневно калорийность потребляемой пищи. Суточная норма не может быть ниже 1200 единиц.
4. Баланс между протеинами растительного и животного происхождения. Для продуктивного процесса похудения подойдет соотношение 1:1, то есть в рационе должно быть поровну растительных и животных белков.
5. Режим питания. Об этом мы рассказывали выше. В зависимости от варианта белковой программы питание может быть трехразовым и дробным. Но в любом случае следует кушать не позднее 3 часов до отхода ко сну.
6. Для предупреждения срывов можно раз в неделю включать в меню небольшую порцию любимого продукта, который не входит в разрешенный список.

Дополнение: при выборе блюд для повседневного меню следует применить творческий подход и немного фантазии. Ведь даже из ограниченного списка продуктов можно приготовить вкусные и разнообразные блюда.

Что можно, а что нельзя пить

Мы уже говорили, что один из обязательных компонентов белковой диеты – это жидкость. Кроме чистой воды, нужно еще пить другие напитки, которые помогут эффективному процессу похудения.

При выборе напитков для ежедневного меню тоже следует руководствоваться главным принципом – не навредить здоровью.

Разрешено включать в меню следующие напитки:

• свежеотжатые соки цитрусовых плодов: лимонный, грейпфрутовый, апельсиновый;
• травяные чаи;
• яблочный сок собственного приготовления;
• минеральную воду;
• слабый кофе без сахара;
• ягодные морсы и компоты;
• молочнокислые напитки.

Все разрешается употреблять без добавления сахара. Натуральные соки надо разбавлять водой в соотношении: 1:1.

Гречневая диета для похудения: можно ли похудеть на гречке?

Запрещается пить любые сладкие напитки и магазинную продукцию, поскольку в ней присутствуют консерванты и прочие не совсем полезные добавки.

Белковые коктейли
Отдельное внимание хочется уделить белковым напиткам, потому что они занимают в диетическом рационе не менее важное место, чем основные блюда. Протеиновые коктейли следует принимать до и после физических нагрузок. Таким способом поступают все профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Специальные протеиновые коктейли можно приобрести в магазинах спортивных товаров или отделах диетического питания. Они продаются в готовом виде или в порошках, которые потом разводятся водой.

Чтобы не усложнять себе жизнь походами по магазинам, приготовить полезный протеиновый напиток можно без проблем дома из продуктов, которые найдутся в любом холодильнике:

• молоко (только нежирное);
• кефир;
• минеральная вода (без газов);
• йогурт с минимальной жирностью (но не обезжиренный);
• ряженка.

Это жидкая основа напитка. А в качестве белкового компонента можно взять яйца (куриные или перепела) и творог. Дополнить питательную смесь разрешается кислыми ягодами и свежей зеленью.

Для примера несколько рецептур:

1. Коктейль ванильный: на 150 мл молока взять 100 г творога, перемешать, а в конце добавить на кончике ножа ванилина.
2. Фермерский коктейль: заполнить стакан на 2/3 объема молоком, взбить немного 2 яйца, а потом соединить их с молоком. Дополнить композицию измельченной петрушкой или укропом. Получится красивый и достаточно приятный на вкус напиток.
3. Энергетический напиток. Для этого напитка лучше использовать яйца перепела (2 шт.). В молоко добавить яйца, 10 г молотого кофе и такое же количество свежей мяты. Состав взбивать блендером, добавляя поочередно каждый указанный ингредиент. Коктейль выпить сразу же после его приготовления.

Полезный совет: питательные смеси и другие напитки не заменяют обычную воду, поэтому их количество не входит в общий объем. Протеиновые коктейли можно пить перед сном, они вполне заменяют ужин или перекус.

Правила приготовления и употребления белковой пищи

Любая диета подразумевает особые правила приготовления определенных блюд. Это требование предъявляется и к белковому рациону питания. Для этой системы подходят все кулинарные методы обработки, которые не сопровождаются образованием вредных трансжиров. В числе здоровых техник:

• запекание в духовке;
• отваривание;
• приготовление на пару;
• готовка в мультиварке.
• В списке разрешенных блюд:
• супы без картофеля;
• салаты с заправкой;
• несладкие десерты;
• вторые блюда из рыбы и мяса;
• творожные запеканки;
• белковые яичные омлеты.

Для питательного перекуса идеально подойдут льняные чипсы, которые готовят методом высушивания, но не жарят. Для приготовления пищи рекомендуется использовать сковороду с антипригарным покрытием. Применение для этих целей фритюрницы категорически запрещается, как и жарка пищи с добавлением масел.

Режим питания

Существуют разные варианты диеты, но большинство длительных схем питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи за день. Последняя трапеза, как мы уже отмечали, должна быть не позднее, чем за 3 часа до ночного отдыха.

1. До обеда разрешается съедать небольшую порцию сложных углеводов: это отварная овсянка или гречка (по 4–5 ст. л.), ломтик цельнозернового хлеба, бурый рис.
2. В первой половине дня разрешается перекусить яблоком или апельсином. Вообще для всех цитрусовых в белковой диете включен «зеленый свет». Все углеводные продукты должны съедаться до обеда, тогда они успеют сгореть, то есть не превратятся в жировые отложения.
3. После обеда можно устроить перекус с использованием овощей с минимальным содержанием крахмала: томаты, огурцы, капуста, листовой салат.
4. Хотя жиры полностью не исключены из рациона, их порция в суточном меню не должна превышать 30 г – это 2 ст. л. Отдавать предпочтение следует натуральным маслам. Лучше всего масла добавлять к овощам, а остальные блюда готовить без добавки жиров.

Примечание: все протеиновые коктейли лучше всего пить за 30–40 минут до начала тренировок. Профессиональные инструкторы считают, что для создания рельефного контура тела это самое подходящее время.

Меню белковой диеты

Программу питания на протеинах только с натяжкой можно отнести к жестким диетам. Ведь человеку не приходиться голодать, кроме того, набор разрешенных продуктов оставляет место для кулинарных «маневров». При составлении меню следует ориентироваться на все перечисленные выше правила, стараясь сгладить сдвиг баланса в сторону протеинов указанными способами. Все блюда при диете на белках простые в приготовлении, но хорошо и надолго утоляют чувство голода. Рассмотрим подробно разные вариации протеиновой диеты.

Быстрая трехдневная диета на белках

Эта программа занимает место в тройке лидеров среди диет для похудения, демонстрируя быстрый и достаточно устойчивый результат. При строгом соблюдении всех правил человек теряет за сутки до 1 кг веса. Правда, диетологи предупреждают, что такая стремительная потеря веса может негативно отразиться на общем состоянии здоровья. По этой причине трехдневную диету могут себе позволить лишь абсолютно здоровые люди.

Примерное дневное меню:

1. Завтрак: яйцо (можно готовить любым способом).
2. Обед: творог – до 200 г, чай несладкий или кофе.
3. Ужин: опять творог или яйцо.

Особенность строгой трехдневной протеиновой диеты в том, что при сохранении интервалов в 3 часа человек употребляет только два основных продукта и жидкости. Любые перекусы запрещены. Если появится острое чувство голода, разрешается пить только чистую воду.

Важно: в отличие от других протеиновых систем при трехдневной диете запрещены любые виды физической нагрузки. Повторять экстремальный вариант позволено не раньше, чем через полгода.

На 7 дней

Недельная протеиновая диета пользуется популярностью у атлетов, особенно у бодибилдеров. Основным плюсом такого рациона является сохранение тенденции роста мышечной массы на фоне снижения веса. Соблюдение семидневной диеты не требует отклонения от спортивного режима.

День 1

1. Завтрак №1: творог – 100 г.
2. Второй завтрак: яйца вкрутую (2 шт.).
3. Обед: первое – суп-пюре со шпинатом, второе – запеченные кабачки в духовке.
4. Полдник: несладкий йогурт.
5. Ужин: мясо курицы отварное – 150 г.

День 2

1. Завтрак: омлет яично-творожный – 160 г.
2. Ланч: овощной салат – 150 г.
3. Обед: перец, фаршированный рисом с овощами, – порция 200 г.
4. Полдник: полстакана кефира.
5. Ужин: говяжий стейк (150 г).

День 3

1. Первый завтрак: яйца (сварить вкрутую), чай.
2. Ланч: киви – два зеленых плода.
3. Обед: кусочек отварной индейки, бурый рис (порция – 4–5 ст. л.).
4. Ужин: телячий стейк, капустный салат (пекинская, цветная капуста).

День 4

1. Завтрак №1: каша (на воде) пшенная, с сухофруктами.
2. Ланч: треска отварная с огурцом.
3. Обед: овощной суп (без добавления картофеля) – 200 мл.
4. Полдник: салат овощной.
5. Ужин: запеченное куриное филе.

День 5

1. Первый завтрак: творог с чаем.
2. Завтрак № 2: яблоко.
3. Обед: рыба с овощами (запеченная).
4. Полдник: йогурт – 100–120 г.
5. Ужин: отварной кусочек курятины + салат из зеленых овощей.

День 6

1. Завтрак первый: овсянка на воде – 150 г.
2. Ланч: ягодное пюре (без сахара) – 150 г.
3. Обед: рыба паровая с тушеными баклажанами.
4. Полдник: апельсиновый сок (половина стакана).
5. Ужин: говядина (отварная) с овощами.

День 7

1. Завтрак №1: творог со свежей зеленью – 150 г.
2. Ланч – отварные яйца с огурцом.
3. Обед: бульон с яичной лапшой, овощи.
4. Полдник: морковь (тертая) – 150 г.
5. Ужин: креветки вареные с тушеной фасолью.

Придерживаясь примерно такого рациона, за недельный цикл белковой диеты можно потерять 3–5 кг веса. Несмотря на нехитрое меню, все представленные в этой схеме блюда достаточно сытные. Их можно менять или переставлять, но это нужно делать, не нарушая основных принципов белковой системы питания.

На 10 дней

Десятидневный рацион строится точно по такой же схеме, как недельное меню. Блюда разрешается переставлять и даже изменять по своему усмотрению.

Первый день

1. Завтрак №1: курица отварная, на гарнир – отварной рис (бурый) + овощи.
2. Ланч: яблоко (сладкое).
3. Обед: суп овощной, ломтик хлеба из цельного зерна.
4. Полдник: стакан питьевого йогурта (некалорийного).
5. Ужин: кусочек отварной индейки без шкурки, запеченные овощи.

Второй день

1. Первый завтрак: белковый омлет, куриное филе (отварное), тост из цельнозернового хлеба.
2. Ланч: сырники (2 шт.).
3. Обед: индейка, гарнир – тушеные кабачки или капуста.
4. Полдник: кефир.
5. Ужин: говядина (запеченная), салат из овощей.

День третий

1. Завтрак первый: творог + некрепкий кофе с молоком.
2. Ланч: апельсин, можно киви, грейпфрут.
3. Обед: суп с телячьими фрикадельками, салат, огурцы с капустой.
4. Полдник: яблочный фреш с ягодами.
5. Ужин: рыба, запеченная в фольге.

Четвертый день

1. Завтрак первый: гречка на молоке.
2. Перекус: нежирный йогурт (1/2 стакана).
3. Обед: куриное рагу, салат помидорный с луком.
4. Полдник: два яйца.
5. Ужин: простокваша либо кефир.

Пятый день

1. Первый завтрак: филе индюшки отварное, капустный салат с луком.
2. Ланч: фруктовый десерт на йогурте.
3. Обед: телятина запеченная, овощной салат: огурец, томат.
4. Полдник: суфле творожное.
5. Ужин: рыба с травами и овощами.

Шестой день

1. Завтрак №1: овсянка (готовить на воде), яйцо вареное.
2. Ланч: сок яблочный.
3. Обед: стейк телячий, винегрет.
4. Полдник: два-три сырника, половина апельсина.
5. Ужин: отварной минтай, тушеные овощи.

Седьмой день

1. Завтрак №1: ряженка, овсяные отруби (2 ст. л.).
2. Второй завтрак: фруктовый фреш (половина стакана).
3. Обед: кабачковое пюре, кусочек отварной говядины.
4. Полдник: кефир.
5. Ужин: креветки, помидорный салат с луком.

Восьмой день

1. Завтрак: яйцо вареное; творог, чай либо кофе с молоком.
2. Ланч: яблоко.
3. Обед: грудка куриная (отварная), на гарнир – бурый рис (не больше 5 ст. л.).
4. Полдник: греческий йогурт.
5. Ужин: рыба, овощи (кабачок, баклажан) запеченные.

Девятый день

1. Первый завтрак: белковый омлет, чай.
2. Второй завтрак: два киви или яблоко.
3. Обед: куриный суп с яичной лапшой, овощи.
4. Полдник: сырники.
5. Ужин: отварная рыба, салат из огурцов.

Десятый день

1. Завтрак первый: белковый омлет, огурец или помидор, чай.
2. Ланч: апельсин.
3. Обед: морепродукты, зеленая фасоль.
4. Полдник: ряженка.
5. Ужин: курица, салат из зеленых овощей.

Предложенный вариант десятидневного меню может служить образцом. При этом допускается замена продуктов и отдельных блюд. Главное условие – ориентироваться на список разрешенных продуктов.

На 14 дней

Это самый продолжительный вариант протеиновой диеты. Поэтому рацион необходимо обязательно дополнить витаминными комплексами, чтобы предупредить развитие авитаминозов. А теперь посуточное меню на двухнедельный цикл.

Первые сутки

1. Завтрак №1: говядина, фасоль тушеная.
2. Завтрак №2: овсяное печенье (2 шт.) и холодный чай зеленый.
3. Обед: суп рыбный, салат: помидор с луком и огурец.
4. Полдник: йогурт греческий.
5. Ужин: сырники.

Вторые сутки

1. Завтрак первый: печень курицы (отварить), с гречкой, капустный салат.
2. Завтрак №2: яблоко.
3. Обед: телятина (отварная), квашеная капуста.
4. Полдник: яйцо или омлет, чай.
5. Ужин: куриная запеканка с луком.

Третьи сутки

1. Завтрак: омлет белковый, тост + кофе с молоком.
2. Ланч: салат фруктовый (апельсин, киви, яблоко).
3. Обед: суп из сельдерея на курином бульоне.
4. Полдник: кефир, один сырник.
5. Ужин: стейк из семги, огурец.

Четвертые сутки

1. Завтрак: салат: из курицы (филе) с яйцами, отварной рис (бурый).
2. Ланч: яблоко запеченное.
3. Обед: суп с овощами, ломтик хлеба (цельнозернового).
4. Полдник: ряженка с печеньем.
5. Ужин: рыба запеченная, салат из огурца и кабачка, лук.

Пятые сутки

1. Завтрак №1: творожные сырники с чаем.
2. Завтрак №2: апельсиновый фреш.
3. Обед: суп из мяса индейки, яйцо отварное.
4. Полдник: греческий йогурт.
5. Ужин: тефтели рыбные, помидорный салат с добавкой лука.

Шестые сутки

1. Первый завтрак: отварная гречка с говяжьей подливкой.
2. Ланч: яблоко.
3. Обед: курица, запеченная с винегретом.
4. Полдник: суфле из творога.
5. Ужин: паровая телятина, небольшой огурчик.

Седьмые сутки

1. Первый завтрак: фасоль тушеная, говядина, чай.
2. Ланч: апельсиновый фреш, печенье.
3. Обед: овощной суп, салат: крабовые палочки, яйцо.
4. Полдник: сырок творожный.
5. Ужин: омлет, запеченное яблоко.

Восьмые сутки

1. Первый завтрак: куриное филе, салат: огурец + помидоры.
2. Ланч: творожный десерт с ягодами, чай.
3. Обед: рыбный суп с фрикаделями, кабачок, запеченный с травами.
4. Полдник: ряженка.
5. Ужин: говядина паровая, огурец.

Девятые сутки

1. Завтрак №1: омлет творожно-яичный, гречка.
2. Перекус: ягоды.
3. Обед: бульон куриный с рублеными яйцами.
4. Полдник: творожный чизкейк, чай зеленый.
5. Ужин: рыба с овощами (запеченная).

Десятые сутки

1. Завтрак №1: салатик белковый, кофе на молоке.
2. Ланч: молоко с печеньем (овсяным).
3. Обед: рагу из говядины нежирной, овощи.
4. Полдник: апельсин либо яблоко.
5. Ужин: яйца вареные, чай.

Одиннадцатые сутки

1. Завтрак первый: паровая рыбная котлета, чай.
2. Ланч: молоко с печеньем.
3. Обед: телятина паровая, капуста тушеная.
4. Полдник: апельсин.
5. Ужин: тушеные с йогуртным соусом грибы, чай.

Двенадцатые сутки

1. Завтрак №1: творожно-яичная запеканка, чай.
2. Завтрак №2: два киви.
3. Обед: гречневый суп с курицей, ломтик хлеба (цельнозернового).
4. Полдник: сырники, молоко.
5. Ужин: бульон на овощах, кусочек постной баранины.

Тринадцатые сутки

1. Завтрак №1: белковый салат, рис (бурый сорт), чай.
2. Ланч: йогурт.
3. Обед: суп рыбный, винегрет.
4. Полдник: сырники из нежирного творожка с яблочным пюре.
5. Ужин: омлет, кабачки тушеные.

Четырнадцатый день

1. Завтрак: два яйца, чай с молоком и тосты.
2. Ланч: суфле творожное.
3. Обед: стейк телячий (паровой), овощное рагу.
4. Полдник: ряженка.
5. Ужин: куриные паровые котлетки или кнели с гречкой.

Важно: двухнедельная диета на протеинах считается самым трудным вариантом. Переходить после нее на обычный рацион питания нужно очень аккуратно, не форсируя событий.

На 4 недели

Напоминаем, что предельная продолжительность диеты на протеинах – 2 недели. Длительность системы питания на белках свыше этого срока должна быть обусловлена очень серьезными причинами. Содержание в рационе большого количества белков может привести к очень серьезным и даже необратимым последствиям.

Можно ли беременным и кормящим сидеть на белковой диете

Беременность и время вскармливания ребенка грудью – это особый во всех отношениях период. Диетологи и врачи считают, что в целом белковая схема питания полезна во время беременности, если есть проблемы со стремительным набором веса. Но изменять рацион кардинально во время вынашивания ребенка нельзя. Хотя протеиновый рацион достаточно питательный, он обеспечивает организм будущей мамы строительным материалом, но соблюдать его нужно с повышенной осторожностью. Избыток белков может негативно отразиться на развитии плода.

Существуют риски и для кормящих мамочек, а вернее для малышей. Насыщенная белками пища может привести к преждевременному закрытию родничка и другим нарушениям развития малыша.

Если врач в виде исключения назначит кратковременную белковую диету, тогда надо придерживаться описанного выше регламента питания. Количество калорий должно составлять 1900 единиц.

Важно: избыток белков может вызвать у женщины серьезное гормональное нарушение.

Рецепты блюд для белковой диеты

Если для преодоления трудностей скоростной протеиновой диеты можно сконцентрировать силы, то пищевые ограничения в течении более продолжительного времени негативно отразятся на эмоциональном фоне. Скрасить временные трудности поможет грамотно составленное повседневное меню. Вопреки бытующему мнению, что любая диета – это скучный набор блюд, белковая отличается разнообразием разрешенных к употреблению блюд. В качестве примера приведем несколько рецептов простых и сытных блюд, которые можно быстро приготовить на домашней кухне.

Яичный крем-суп

Это сытное и достаточно вкусное первое блюдо. Для его приготовления потребуется следующий продуктовый набор:

• мясо птицы (курица или индейка) – 0,4 кг;
• отварные яйца – 2 шт.;
• молоко – 150 мл;
• шпинат – 400 г;
• соль и специи (разрешенные) – по щепотке;
• веточка петрушки – для украшения.

Последовательность приготовления супа:

1. Мясо отварить в 2 л воды. Можно добавить для аромата лавровый лист и прованские травы.
2. Когда мясо будет готово, нарезать кубиками.
3. В бульон отправить нарезанный шпинат, отварить его до готовности.
4. Затем в чашу блендера вылить суп, добавить нарубленные яйца и мясо. Взбивать состав до получения однородной кремообразной массы.
5. Перед подачей украсить свежей зеленью.

Примечание: этот вариант может служить основой для приготовления других питательных первых блюд.

Бульон с яичной лапшой

Тоже хороший пример для блюда первой подачи. Причем для его приготовления потребуется всего несколько ингредиентов:

• курятина – 300 г;
• сырые яйца – 3 шт.;
• мука – полстакана;
• оливковое масло – 1 ст. л.

Схема приготовления:

1. Мясо отварить.
2. Яйца взбить, соединить с мукой, еще раз взбить.
3. Приготовить из теста тонкие блинчики, а потом нарезать их тончайшими полосками. Получится домашняя лапша.
4. В куриный бульон добавить лапшу.

Можно готовить суп на овощном бульоне. Сразу после приготовления блюдо подается к столу. Суп получается легким, но не очень сытным.

Творожный омлет

А эта рецептура пригодится, когда потребуется выбрать второе блюдо или вариант для вкусного завтрака. Готовить этот диетический изыск одно удовольствие, потому что кулинарный процесс займет всего несколько минут.

Последовательность действий:

1. Взять два яйца сырых, отделить аккуратно белки.
2. Потом смешать белки с творогом (100 г).
3. Можно добавить немного зелени и специй.
4. Разогреть духовку до 180°C.
5. Смазать форму небольшим количеством оливкового масла, а потом вылить творожно-яичную смесь.
6. Запекать до появления аппетитной корочки на поверхности.

Салат белковый

Прекрасное блюдо для поднятия тонуса и хорошего настроения. Готовится быстро и приятно. Потребуются следующие ингредиенты:

• яйца – 3 штуки;
• куриная грудка (небольшая) – 1 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• пекинская капуста – 0,4 кг;
• горчица и соль – по вкусу;
• натуральный йогурт – 100 г.

Как готовить:

1. Яйца отварить вкрутую.
2. Отварить мясо курицы, а потом нарезать его кубиками.
3. Приготовить заправку: для этого йогурт смешать с горчицей до однородной массы, посолить.
4. Теперь все компоненты соединить в единую композицию, заправить салат.

Дополнение: перед подачей блюдо можно сбрызнуть свежим лимонным соком.

Стейк из телятины

Достаточно сытная закуска, которая подойдет в качестве второго блюда к обеду. Можно подавать с отварным рисом или овощами. Основные ингредиенты:

• телятина – 400 г;
• смесь перцев, соль – по вкусу;
• оливковое масло – 1 ч. л.

Порядок приготовления блюда:

1. Мясо промыть, удалить пленки и жилки.
2. Промокнуть бумажной салфеткой.
3. Поперек волокон нарезать стейки по 2,5 см толщиной.
4. Натереть мясо смесью специй и оливкового масла.
5. На сухой сковороде (без добавления масла) обжарить по 2 минуты с каждой стороны.
6. Потом каждый кусочек завернуть в фольгу.
7. Запекать в духовке при температуре 200°C 40–45 минут.

Творожный чизкейк

А это белковое лакомство можно подавать в качестве десерта. Для приготовления этой вкуснятины потребуется:

• творог с минимальной жирностью – 200 г;
• лимонный сок – 50 мл;
• яблоко – 1 шт.;
• яичные белки – 5 шт.;
• желтки – 2 шт.

Как готовить:

1. Яблоко очистить от кожуры, извлечь косточки, измельчить в блендере.
2. В полученное пюре добавить творожок, лимонный сок, желтки.
3. Взбить до образования крема.
4. Яичные белки взбить в отдельной посуде, затем аккуратно смешать с творожным кремом.
5. Разогреть духовку до 180°C.
6. Выложить смесь в форму, сбрызнутую водой.
7. Выпекать творожный десерт 20–30 минут.

Блюдо можно отдельно подать на ужин или завтрак.

Мы привели лишь несколько самых ярких примеров быстрого приготовления питательных блюд для белковой диеты. Но для насыщения меню разнообразными кушаньями в период диетических ограничений можно подобрать еще много других, не менее интересных вариантов.

Каких результатов можно добиться на белковой диете

Похудение – всегда непредсказуемый процесс. Поэтому назвать параметры минимального и максимального результата невозможно. Многое зависит от изначального веса худеющего. Это означает, что результат будет совершенно разным у тех, кто имеет ожирение или лишь незначительное превышение веса. Например, для человека с исходной массой 100 кг потерю за две недели диеты 7–10 кг можно считать отличным результатом. При этом белковая диета не сопровождается острым чувством голода, что отличает ее от иных монодиет.

Если говорить о статистических наблюдениях, то в среднем теряется 3–8 кг за 7–14 дней. На белковой диете продуктивно уходит вес даже у людей, которые не привыкли к физической активности. Но следует изначально понимать, что суть любой диеты не столько в быстрой ликвидации излишков жира, сколько в закреплении достигнутого результата. Именно на этом этапе открывается обратная сторона процесса – быстрое возвращение к исходным параметрам. Поэтому для удержания итога и его фиксации необходимо правильно выйти из диеты.

Как правильно выйти из диеты

Особое внимание следует уделить выходу из протеиновой диеты, поскольку от правильности выполнения этого этапа зависит не только сохранение достигнутого результата, но и здоровье в целом. Вкратце перечислим основные рекомендации:

1. Переходить на обычный режим питания нужно очень медленно, постепенно увеличивая количество потребляемых в день калорий.
2. Также важно постепенно менять состав ежедневного рациона. Расширение меню начинать с овощей, круп и фруктов, но мясо остается базовым продуктом питания. Позднее можно добавить уже углеводные и жирные продукты.
3. Решающее значение имеет время выхода из диеты. Не стоит ориентироваться на строго указанные параметры выбранной диеты: две недели или 10 дней. Если человек почувствовал головокружение, слабость, тошноту или любые другие негативные проявления, следует немедленно прекратить диету. Но даже в этом случае выход из нее должен также проходить в медленном режиме. Форсировать события ни в коем случае нельзя.
4. При любом ухудшении состояния в период выхода самое разумное – это консультация с врачом.
5. Даже после перехода на привычный для себя рацион лучше пересмотреть меню, удалив из него потенциально опасные продукты: кондитерские изделия, сладости, фаст-фуд и прочие лакомства, которые способствуют нарушению обмена веществ.
6. Сливочное масло, сметану и прочие жиры можно добавлять в пищу только на последнем этапе выхода, то есть примерно через две недели после окончания диеты.
7. Нельзя допускать переедания. Порции должны быть небольшими, а из-за стола следует вставать с легким чувством голода.

Напоминание: протеиновая диета не должна превышать 14 дней, а повторный курс можно проводить только через 6 месяцев. Это одно из самых важных правил, которое не стоит нарушать ни при каких обстоятельствах.

Содовая диета: как правильно пить соду для похудения?

Как нужно питаться после диеты

Относительно отзывов о белковой диете. Они совершенно разные, а иногда противоречат друг другу. Конечно, большинству худеющих удалось достичь позитивных сдвигов и удержать результат. Но нередки ситуации, когда после успешного снижения массы тела диаграмма веса вновь устремилась к верхней точке. Это явление можно назвать закономерным, а объясняется оно отказом от выполнения элементарных правил перехода на обычный рацион питания. Надо понимать, что человеческий организм – это очень умная саморегулируемая биологическая система. Привычку запасать впрок ресурсы не способна отменить даже самая эффективная диета. Поэтому для закрепления и сохранения результата необходимо и после периода жестких ограничений придерживаться правильного питания, выбирая для себя только здоровые продукты. Для этого нужно при формировании рациона:

1. Выбирать молочные и кисломолочные продукты средней жирности.
2. В умеренных количествах потреблять хлеб (от свежей выпечки лучше отказаться вообще).
3. Людям с проблемами веса употребление сладостей и кондитерской продукции свести к минимуму.
4. К употреблению запрещенных «вкусностей» относиться критически, поскольку такие изыски даже в небольших количествах провоцируют набор веса.
5. Сохранять физическую активность после выхода, чтобы сжигались лишние калории.
6. Не посещать мероприятия, сопровождающиеся богатой трапезой с употреблением алкогольных напитков.

Также нельзя поддаваться на соблазн съесть самую малость чего-то вкусного, но запрещенного. Успокаивать себя мыслью, что единственный срыв пройдет бесследно, – самая распространенная ошибка худеющих. В принципе именно этим, как мы уже сказали, объясняются все побочные эффекты после диеты. Просто надо приучить свой организм к новым условиям жизни, где не будет места даже эпизодическим случаям «праздника живота».

Кому не стоит худеть на белковой диете

Хотя, по мнению диетологов и врачей, система питания на протеинах является самой безопасной, такая диета противопоказана:

1. Детям и подросткам до 18 лет.
2. Беременным женщинам и кормящим грудью мамочкам.
3. Людям после 50 лет.
4. Лицам с патологиями печени и почек.
5. Страдающим от сердечных заболеваний.
6. Имеющим проблемы со свертываемостью крови (протеины в большом количестве существенно повышают риск развития тромбозов).
7. Больным диабетом и онкологией.
8. Пациентам с дисбактериозом и заболеваниями органов ЖКТ.

Существует еще целый ряд обстоятельств, при которых медики не рекомендуют переходить на белковый рацион с ограничением других компонентов. Например, в период высоких умственных и эмоциональных нагрузок лучше не подвергать свой организм стрессу из-за перехода на жесткий формат питания. В любом случае к решению таких серьезных вопросов следует подходить индивидуально.

Отзывы диетологов о диете

Как мы уже отмечали, большинство специалистов, в том числе диетологи, отзываются положительно о протеиновой диете. Это достаточно эффективная программа питания, которая позволяет быстро решить проблему лишнего веса. Помимо этой задачи, насыщенная протеинами пища полезна для роста мышечных тканей, что широко используется в спорте. Но достижение положительных результатов полностью зависит от правильного формирования комплекса питания. Например, важно грамотно сочетать основные продукты, что на долю протеинов в повседневном меню приходилось не больше 30%, то есть третья часть.

Основной плюс белковой диеты – это чувство сытости. Но есть и минусы процесса стремительного похудения: обвисание кожи, проблемы со стулом из-за низкого содержания клетчатки, вероятность развития почечных патологий.

Учитывая все минусы, диетологи настоятельно рекомендуют перед началом диеты сначала провести консультацию с врачом и обследоваться. Такие разумные меры позволяют объективно оценить состояние организма.

Зная тонкости протеиновой диеты, можно формировать рацион самостоятельно на курс похудения разной продолжительности.