Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Хотя месячные с точки зрения медицины являются естественным физиологическим процессом, они нарушают привычный ритм жизни большинства женщин и девушек. Например, в критические дни всегда встает вопрос о том, можно ли заниматься спортом, или это время лучше посвятить отдыху. По этому поводу медицинские эксперты высказываются неоднозначно: с одной стороны, спортивные занятия полезны для укрепления здоровья, но в дни менструаций повышенная физическая активность не особенно желательна.

Также при рассмотрении этого вопроса стоит учитывать самочувствие женщины и ее общее состояние здоровья. Ведь некоторые девушки настолько тяжело переносят месячные, что вынуждены брать больничный лист на эти дни. В то же время другие представительницы слабого пола с приходом критического периода не меняют свои планы, потому что не ощущают абсолютно никакого дискомфорта. Попробуем разобраться, стоит ли сохранять физическую активность во время менструаций, какие спортивные дисциплины не навредят здоровью.

Как спорт влияет на месячные

Исследователи канадского Университета спорта в Ванкувере после ряда проведенных тестов пришли к выводу, что женщины прекрасно переносят спортивные нагрузки в период месячных. Причем по некоторым дисциплинам одни спортсменки показывают даже лучшие результаты в критические дни, чем в обычной жизни. Аналогичные исследования проводились американскими учеными из Стэндфордского университета. На основе полученных данных ученые сделали вывод, что в период менструаций в организме женщин происходят следующие изменения:

• ускоряется метаболизм;
• снижается уровень гормонов: прогестерона и эстрогена;
• повышается общая выносливость.

Иными словами, за счет изменения гормонального фона в период месячных женский организм не уступает по возможностям мужскому.

Поэтому для любой здоровой женщины нет никаких ограничений, если она регулярно тренируется в спортзале. Достаточно во время занятий соблюдать элементарные гигиенические правила и следить за своим самочувствием.

Плюсы занятий при месячных

Медики с некоторыми утверждениями физиологов не согласны, но тоже считают, что женщины без проблем со здоровьем вполне могут выполнять посильные физические нагрузки. Регулярные физические упражнения даже облегчают дискомфорт при ПМС. Например, умеренные занятия оказывают следующие полезные действия:

• уменьшают болезненность молочных желез;
• снимают вздутие живота;
• стимулируют течение обменных процессов;
• улучшают кровоток;
• устраняют спазмы внизу живота;
• снимают раздражительность;
• ускоряют доставку кислорода к тканям.

Кроме того, во время активной аэробной деятельности у женщин во время месячных увеличивается выработка эндорфинов, которые улучшают настроение и стабилизируют уровень сахара. Поэтому после занятий у женщин пропадает желание съесть что-то сладкое, что часто случается в критические дни. Все перечисленные положительные свойства спортивных занятий возможны при умеренном режиме тренировок. В противном случае болезненная симптоматика только усилится, ухудшив общее самочувствие при ПМС.

Минусы занятий спортом

Многие юные девушки тяжело переносят месячные. Боли внизу живота в сочетании с дискомфортными ощущениями ухудшают настроение, снижают внимание и способность запоминать информацию. Поэтому в такие периоды у старших школьниц снижается успеваемость в школе.

По этой причине в советскую эпоху практиковались освобождения девочек в дни месячных от занятий физкультурой. Сегодня этот опыт предыдущих поколений тоже активно поддерживается в некоторых странах СНГ. Но все зависит от индивидуальных особенностей женского организма. Если месячные протекают болезненно, тогда, конечно, не стоит усугублять ситуацию дополнительными нагрузками. Придерживаться ограничений в спортивной деятельности также стоит тем женщинам, у которых есть патологии репродуктивных органов или месячные обильные.

Полезный совет: если есть сомнения по поводу целесообразности проведения тренировок в «женские» дни, стоит проконсультироваться по данному вопросу с гинекологом. И еще один полезный совет – надо научиться слушать свой организм, он всегда подскажет правильное решение.

Какими видами спорта нельзя заниматься

Чтобы определить, какими спортивными дисциплинами можно заниматься в период менструации, а какими категорически запрещается, нужно иметь представление о физиологии самого этого процесса.

Первые дни менструального цикла самые тяжелые. После несостоявшейся овуляции подготовленная к принятию оплодотворенной яйцеклетки внутриматочная оболочка начинает отделяться от стенки матки, в связи с этим появляются болезненные ощущения и кровянистые выделения. Причем при малейшей нагрузке (наклоне, приседании, поднятии ведра с водой) кровотечение усиливается.

К этому неблагоприятному фону присоединяются следующие неприятные симптомы:

• головные боли, которые у некоторых женщин принимают форму многодневной мигрени;
• перепады артериального давления;
• тянущие боли внизу живота;
• тахикардия (учащение сердечного ритма);
• усиленное потоотделение;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• судороги икроножных мышц;
• ощущение нехватки воздуха.

Конечно, не у всех женщин и девушек клиника ПМС выражена одинаково интенсивно, но в любом случае на фоне такой негативной симптоматики спортивные занятия с повышенными нагрузками будут способствовать не только ухудшению состояния, но могут стать причиной маточного кровотечения. Поэтому девушкам и женщинам, которые ведут активную спортивную жизнь, в критические дни нельзя:

1. Выполнять упражнения по поднятию веса свыше 5–8 раз.
2. Давать нагрузки на мышцы брюшного пресса, особенно на низ живота.
3. Проводить силовые тренировки.
4. Делать наклоны корпуса.
5. Подтягиваться на турнике.
6. Выполнять упражнения с перевернутыми позами, прыжки и приседания.

Но есть и строгие ограничения к спортивным занятиям в период месячных. В списке противопоказаний:

• интенсивные мигрени;
• обильные кровотечения;
• дисменорея – нарушение менструального цикла;
• наличие гинекологических проблем;
• обмороки;
• острый болевой синдром низа живота;
• миома матки и другие новообразования;
• эндометриоз.

Примечание: также следует учитывать наличие общих хронических заболеваний, которые на фоне менструации способны ухудшить состояние женщины при выполнении даже умеренных физических нагрузок.

Какие виды физической нагрузки допустимы при месячных

Если исходить из правила, что умеренные физические нагрузки в период месячных могут принести определенную пользу, тогда стоит особое внимание уделить таким спортивным дисциплинам:

• бег трусцой;
• ходьба;
• езда на велосипеде;
• стретчинг (растяжки);
• аквааэробика;
• йога;
• плавание;
• гимнастика;
• изолированные упражнения с небольшим весом.

Полезными будут даже обычные пешие прогулки, если менять ритм шага. Преимущество такого вида занятий в том, что женщина сама может регулировать скорость и частоту шага в зависимости от дыхания. Чтобы не потерять хорошую форму, достаточно ежедневно уделять тренировкам по 30 минут.

Здесь уместно заметить, что профессиональные спортсменки на протяжении многих лет не делают перерыв в графике тренировок на время месячных. В критические дни они просто снижают интенсивность занятий и уменьшают нагрузки.

Примечание: если женщина в период ПМС чувствует себя нормально, но сомневается в целесообразности занятий в тренажерном зале, нужно немного скорректировать привычный комплекс, убрав из него потенциально опасные упражнения. Нужно помнить, что умеренные физические нагрузки в целом укрепляют тело и способствуют хорошему настроению. То есть даже пятиминутная утренняя гимнастика во время месячных поможет женскому организму справиться с трудностями этого периода.

Плюсы занятий йогой во время месячных

На протяжении всей своей жизни каждая женщина переносит сложности периода беременности и материнства. Месячные тоже сопровождаются, хоть и кратковременными, но достаточно серьезными переменами. Так, в древности наши прабабушки верили, что в это особенное время меняется состояние женщины, как с каждым днем Луна. Неслучайно медицинский термин mensis, которым обозначается период менструации, в переводе с латыни означает «луна». Поэтому наши предки были убеждены, что женское тело неразрывно связано с энергией ночного спутника Земли. В принципе, научно доказано, что женский цикл зависит от лунных фаз.

Если следовать этой теории, то начало менструального цикла соответствует новолунию. В критические дни женщине хочется остановиться, освободиться от будничной суеты, расслабиться.

Все эти формы снятия напряженности дают занятия йогой. Но главная особенность этой одной из самых древнейших индийских практик – она одновременно обеспечивает физическую и духовную подготовку, а также оказывает лечебное воздействие, снимая болезненные ощущения.

Что дает йога во время месячных
Йога нацелена на совершенствование тела и духа, то есть на их гармонизацию. Выполнение простых дыхательных упражнений в критические дни принесет намного больше пользы, чем силовые нагрузки. В числе «правильных асанов», которые можно безбоязненно выполнять в это время:

1. Наклоны туловища вперед из положения сидя с вытянутыми ногами.
2. Наклоны корпуса вперед в положении стоя.
3. Поза ребенка.

Эти асаны несут лунную энергию и помогают привести в порядок мысли. Непродолжительное занятие снимет боли в пояснично-крестцовом отделе и нижней части живота. При регулярных занятиях и правильном выполнении даже этих трех асанов йоги в критические дни обязательно окажет благоприятное воздействие на женский организм. Особенно полезны занятия йогой женщинам, которые страдают от большой кровопотери во время месячных.

Но главное достоинство йоги – душевное равновесие и спокойствие, что очень важно в особенные дни. Освоив технику выполнения асанов, можно спокойно заниматься дома.

Правила выполнения упражнений при ПМС

Если в обычные дни во время тренировок главное – следить за правильным выполнением технической части упражнений, в женские дни к этой задаче добавляется еще одна – сделать занятия безопасными для здоровья. Но для этого нужно снова углубиться в процессы физиологии женского организма. Независимо от возраста и социального статуса у любой женщины менструальный цикл подразделяется на три фазы:

Фолликулярный период
Его продолжительность – в среднем 10–15 дней. За это время фолликул яичника растет на фоне повышенного уровня эстрогена. В этот период активно сжигается жир, поэтому спортивные занятия должны носить умеренный характер.

Овуляция
На этой стадии цикла увеличивается концентрация лютеинизирующего гормона, после чего созревшая яйцеклетка выходит в брюшную полость. Начинается больше вырабатываться прогестерона, зато активно сгорает глюкоза. В этот период можно тренироваться усиленно.

Лютеиновая фаза
Лютеиновая или фаза желтого тела всегда продолжается 14 дней, но у некоторых женщин – 16 суток. В этот период организм женщины после разрыва фолликула начинает вырабатывать прогестерон, эстрадиол и тестостерон. Последний гормон, как известно, является мужским половым секретом.

Как видим, для каждой фазы характерен свой гормональный фон. Поэтому физические нагрузки нужно подбирать соразмерено с возможностями женского организма. Поскольку месячные являются естественным состоянием для каждой здоровой женщины, то в первые дни цикла следует во время спортивных занятий придерживаться следующих правил:

1. Если тяжело подниматься с кровати или просто не хочется двигаться, можно ограничиться дыхательной гимнастикой. Для этого нужно на мышцы брюшного пресса положить толстую книгу, а затем сделать несколько вдохов и выдохов. Выполнять упражнение 10–12 раз, стараясь на вдохе задержать дыхание. Такая гимнастика укрепит пресс и снизит боли внизу живота.
2. В первые дни месячных не надо бегать и поднимать тяжести даже при отличном самочувствии.
3. Если появится чувство усталости или тошнота, нужно сразу прекратить занятия.
4. Поскольку организм в первые дни цикла теряет много жидкости, после занятий надо обязательно пить простую чистую воду.
5. Перед занятиями нужно обязательно проветрить помещение.
6. Одежда для тренировок должна быть легкой и свободной, исключающей сдавливание в области малого таза.
7. Для исключения неприятных сюрпризов на время тренировки следует вставить тампон. При продолжительных занятиях, возможно, придется сменить несколько тампонов, потому что при физических нагрузках ускоряется кровообращение.
8. После спортивных занятий обязательно принять теплый душ, уделив во время водной процедуры особое внимание гигиене интимной зоны.

Полезный совет: во время месячных в рацион следует обязательно включить капусту. Особенно полезна брокколи, которая ускоряет метаболизм эстрогенов.

Могут ли занятия спортом во время месячных навредить

Как уже отмечалось, для любой здоровой женщины месячные не являются серьезной причиной, чтобы отказаться от запланированной тренировки в спортзале. Отложить на несколько дней занятия стоит тем девушкам и дамам, которые имеют проблемы репродуктивной сферы.

По сути, нужно просто перенести на пару дней вперед мероприятие, то есть не стоит подвергать чрезмерной нагрузки организм именно в первые два дня месячных, когда есть риск кровотечения. При общей слабости и других признаках плохого самочувствия тоже стоит перенести занятия. Не стоит ради сохранения графика тренировок заставлять себя. Ведь плохое самочувствие – это сигнал организма, что с ним не все в порядке. Поэтому нельзя в то время, когда он нуждается в помощи, подвергать его усиленным нагрузкам. Это может обернуться для него стрессом со всеми вытекающими последствиями. В такой ситуации самое разумное решение – непродолжительная прогулка на свежем воздухе.

Запрет на спортивные занятия во время месячных

Конечно, когда организм просит отдыха, можно, а порой даже нужно удовлетворить его просьбу, тем более за пару дней форму потерять нельзя. Но бывают и такие ситуации, когда спортивные занятия в период менструации запрещены совсем. Выше мы уже упоминали основные противопоказания, которые дает гинеколог.

1. Эндометриоз – это патологическое разрастание слизистой оболочки матки за пределы органа. Обычно на фоне этого довольно распространенного у женщин заболевания наблюдается бесплодие, а во время месячных – сильнейшие боли и кровотечения. При наличии такой патологии врач может вообще запретить заниматься спортом, а не только во время месячных.
2. Миома матки – это доброкачественное новообразование, которое затрагивает мышечные ткани детородного органа. Причин развития миомы много: аборты, гормональный сбой, воспалительные процессы. Встречаются опухоли маленького размера, но нередко врачам приходится иметь дело с огромным образованием, величиной с новорожденного младенца. Поэтому часто миома маскируется под беременность. Но коварность данного образования в том, что оно полностью пронизано кровеносными сосудами, так как в его основе мышечные ткани. Поэтому плохо рассчитанная физическая нагрузка может привести к масштабному кровотечению.
3. Женщинам, имеющим серьезные заболевания половой сферы, крест на спортивной деятельности ставить не надо. Можно подобрать для себя более безопасный вид, например: плавание, водная аэробика, йога, пилатес.

Примечание: если месячные протекают постоянно с ярко выраженной болью, дискомфортом, общей слабостью, лучше вообще избегать любой физической активности в «женские» дни.

Что нужно знать при занятиях спортом во время месячных

В первую очередь при спортивных занятиях в период месячных нужно полностью обезопасить себя от протекания. Специалисты рекомендуют с этой целью использовать тампоны с повышенной впитываемостью. Если есть склонность к аллергическим проявлениям, то можно ограничиться прокладкой. Но для большой надежности лучше всего использовать одновременно оба средства защиты, особенно во время занятий в залах с большим количеством людей. Кроме этого, основного правила, также нужно уделить внимание следующим острым моментам:

Одежда
Во время месячных у большинства женщин наблюдается повышенное выделение пота. Поскольку при физических нагрузках гипергидроз проявляется в полной мере, следует надевать свободную спортивную форму из натуральной ткани. Лучший вариант – штаны и футболка. Шорты на время придется отложить, как и шелковое нижнее белье.

Иммунитет
В критические дни наблюдается снижение защитных функций организма, что объясняется естественными причинами. Поэтому женщина может легко подхватить любую инфекцию. Чтобы избежать этого, нужно:

1. Избегать сквозняков.
2. Заниматься в бассейне при температуре 20–22°C, горячая вода усиливает кровотечение.
3. Отказаться от плавания в открытых водоемах, так как это риск попадания патогенных бактерий в матку.

Водный баланс
Мало того, что при месячных организм по естественным причинам теряет жидкость, после тренировки он тоже обезвоживается. Поэтому нужно в критические дни строго соблюдать питьевой режим. Можно пить только очищенную обычную воду до начала спортивных занятий, между упражнениями и после тренировки. Кофе или кока-кола – это неподходящие напитки для этого времени. Они усиливают болезненные ощущения в области матки.

Можно ли при месячных ходить в бассейн

Несмотря на дискомфорт и прочие неприятности менструация – это нормальное явление для здоровой женщины репродуктивного возраста. Но большинство представительниц прекрасной половины человечества не любят эти периоды, которые повторяются каждый месяц. Причина такого неблагожелательного отношения заключается в том, что все равно, даже при отличном самочувствии, приходится на время отказываться от многих вещей. Например, идти в бассейн во время месячных отважится не каждая девушка. Так считают многие женщины.

Но специалисты утверждают обратное: в бассейн в критические дни ходить можно и даже полезно плавать. Ведь вода снимает спазмы, успокаивает нервную систему, поднимает настроение. То есть водные процедуры в бассейне являются прекрасным видом физической деятельности во время месячных. Особенно велика польза таких занятий в период межсезонья. Поэтому, когда на руках абонемент и каждый сеанс имеет значение, отменять занятия в бассейне из-за месячных не хочется. И не надо. Рекомендации гинекологов сводятся к индивидуальным советам:

1. В первые 2–3 дня все же лучше воздержаться от плавания. В воде трудно контролировать интенсивность выделений, поэтому можно не уследить, как менструальная кровь попадет в воду. Кроме личного дискомфорта, подобная ситуация испортит настроение другим отдыхающим.
2. Для защиты следует использовать безопасные средства защиты, которые не доставляют неприятного дискомфорта.
3. Сразу после занятий необходимо удалять тампон, так как пропитанный кровью и хлорированной водой предмет способен спровоцировать сильнейшее раздражение во влагалище.
4. Использовать во время похода в бассейн прокладки не допустимо. При погружении в воду вся «история» критических дней окажется на поверхности бассейна.
5. Для плавания лучше выбрать черный купальник, поскольку на светлом фоне даже при малейшем протекании будут заметны пятна крови.
6. Если в качестве средства защиты используется тампон, купальный ансамбль должен быть с шортиками, чтобы случайно выскочивший хвостик не скомпрометировал казусную ситуацию.
7. Перед погружением в бассейн следует принять контрастный душ для активизации кровотока и уменьшения болезненных ощущений.
8. При сильных болях перед посещением бассейна стоит выпить таблетку обезболивающего средства: Нурофен, Ревалгин, Кеторол. В инструкции к данным препаратам есть особые рекомендации, касающиеся активного периода менструального цикла.

Конечно, все эти перечисленные рекомендации нужно корректировать с индивидуальными особенностями женщины, которые могут резко проявиться во время посещения бассейна.

Внимание! Для водных процедур во время месячных нужно выбирать тампоны с высоким уровнем впитывания. Если особенности строения половых путей не позволяют использовать объемные средства защиты, тогда нужно взять с собой несколько тампонов и менять их каждые 15 минут.

Гинекологи склоняются к мнению, что полноводные процедуры во время месячных крайне нежелательны по следующим причинам:

1. Шейка матки приоткрыта, а потому уязвима для инфекций, как открытая рана.
2. Хлорированная вода раздражает слизистые.
3. В менструальной среде патогенные микроорганизмы размножаются с удвоенной скоростью, что грозит развитием сильнейшего воспаления после однократного посещения бассейна.

Важно: по наблюдениям специалистов, в критические дни риск инфицирования половых путей увеличивается в десятки раз именно потому, что водная среда способствует развитию бактериальной микрофлоры. И пока еще не создано ни одного средства, которое могло бы защитить женщину от проникновения влаги во влагалище во время плавания в бассейне.

Учитывая все плюсы и минусы посещения бассейна в критические дни, женщина сама должна для себя решить, стоит ли идти на такой риск. В конце концов, спазмы и боли, которые облегчает нахождение в воде, можно снять другими способами. И отложенная на пару дней тренировка не изменит уровень подготовки даже профессиональной пловчихи. Относительно риска потерять оплаченные посещения в абонементе, тоже есть выход: взять справку от гинеколога, на основании которой действие документа будет продлено по уважительной причине.

Могут ли пропасть месячные из-за спорта

Слишком интенсивные тренировки с постоянными высокими нагрузками способны негативно отразиться на гормональном фоне женщины. В этом плане особенно опасными считаются силовые упражнения, поднятие тяжестей. Не меньше рисков несут спортивные занятия, конечная цель которых – похудение. Как правило, в подобных случаях претендентки на идеальную фигуру составляют диетическую программу по собственному усмотрению. Таким же образом они подбирают упражнения для тренировок. Результатом такого безграмотного подхода является превышение израсходованных энергоресурсов над поступившими запасами. Чаще всего разбалансированность этих двух базовых величин приводит к спортивной аменорее. В группе риске по развитию проблем с регулярными месячными:

• худенькие девушки, у которых низкий жировой процент;
• женщины астенического типа.

В любой случае, прекращение менструаций у спортивных девушек должно стать поводом для обращения к врачу. Не факт, что усиленные тренировки послужили единственной причиной такого нарушения. Возможно, причина кроется в неправильном питании.

Важно: длительная аменорея приводит к развитию остеопороза, а такое осложнение может грозить инвалидностью на всю оставшуюся жизнь.

Итак, мы рассмотрели месячные с точки зрения женской физиологии, как этот естественный процесс может повлиять на спортивные занятия. Из всего здесь сказанного несложно сделать вывод, что критические дни не являются причиной отказа от физической активности. Просто в эти особенные периоды нужно немного регулировать интенсивность занятий в сторону уменьшения. Ведь многие наши спортсменки, победительницы олимпиад, находят варианты совмещения тренировок с индивидуальным циклом. При правильной организации занятий, сбалансированном питании и нормальном режиме дня можно заниматься по облегченной программе в обычном ритме. Принять правильное решение в этом непростом вопросе всегда поможет консультация специалиста.